Practices

ลงตัวกับความเศร้า

Hand

Exercises Practical Tools

รศ.นพ. ชัชวาลย์ ศิลปกิจ

สุขสัญจรออนไลน์: อยู่อย่างไรให้ชีวิตลงตัว” ครั้งที่ 3

โดย รศ.นพ. ชัชวาลย์ ศิลปกิจ ผู้อำนวยการศูนย์จิตตปัญญาศึกษา

วันพฤหัสบดีที่ 18 มิถุนายน 2563 เวลา 19.00-20.00 น. ผ่านระบบ Zoom

ลงตัวกับความเศร้า

รู้จักแบบแผนความคิด

เรามีความรู้สึกได้เพราะเรามีจิตใจเป็นที่รองรับ เมื่อเข้าใจอย่างนี้ จะได้มีท่าทีให้ถูกต้องกับความรู้สึกว่ามันเป็นธรรมชาติที่เกิดขึ้น และเมื่อเราใส่ใจสิ่งใด สิ่งนั้นก็จะปรากฏชัด และเมื่อเรามีความรู้สึกใดเกิดขึ้นแล้วเราไม่อยากมี เราจะคอยเพ่งคอยจ้องให้ความรู้สึกนั้นหายไป ความอยากหายนี้เป็นปัญหา

เมื่อคนเรามีความเศร้า ก็มักจะมีกระแสความคิดที่สอดคล้องไปในทางเดียวกัน คือเริ่มมีความสงสัย ลังเล ไม่แน่ใจ หมกมุ่นครุ่นคิด แล้วก็ตั้งคำถาม และคำถามที่ได้ก็มักไปส่งเสริมให้เกิดความบีบคั้น ถลำลึก และสุดท้ายจะลงมาที่การโทษตัวเอง เกิดความสงสัยในคุณค่าความหมายหรือความดีงามของตัวเอง

ความเศร้ามักส่งผลต่อกระบวนการใช้เหตุใช้ผล เกิดกระบวนการหมกมุ่นครุ่นคิด คิดวกวน (rumination) ซึ่งในคนที่ไม่ได้มีอาการซึมเศร้า เมื่อคิดไปสักพักก็อาจจะนึกได้ว่าช่างมัน แล้วหยุดการคิดวกวนนั้น ออกไปหาอะไรกินหรือหาอะไรทำ แต่คนที่คิดวกวนบ่อยๆ จะถึงจุดที่ดิ่งจมลงไป ไม่ยอมออกจากความคิดนั้น และทำให้ยิ่งหาทางออกยากขึ้นเรื่อยๆ เพราะเหตุผลที่คิดอยู่นั้นทำให้พลังใจหดลง ทำให้คุณค่าความหมาย ความเชื่อ และความศรัทธาในตัวเองหายไป นี่เกิดจากวงจรการทำงานของสมอง

ใช้กายเคลื่อนไหว

            เมื่อเราทำความรู้จักแบบแผนของความคิดที่วกวน พอจับอาการหมกมุ่นและคิดวกวนได้ การระลึกได้แบบนี้จะช่วยให้เราตื่นขึ้นและจะสามารถมีทางเลือกให้กับตัวเองได้ด้วยการไปหาอะไรอย่างอื่นทำ เพื่อจะได้ไม่วนจมอยู่กับอาการเบื่อ เศร้า ท้อแท้

            ไม่แนะนำให้นั่งดูความเศร้าว่ามันมีหน้าตาเป็นอย่างไร หรือมันคืออะไร แนะนำให้เปลี่ยนอารมณ์ด้วยการหาอะไรทำ การดูแลความเศร้าควรต้อง active สักหน่อย ไม่เช่นนั้นจะดิ่งจมลงไปได้ง่าย ให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว เปลี่ยนสถานที่ เปลี่ยนบรรยากาศ เปลี่ยนอารมณ์ และจะได้หลุดหรือคลายจากอารมณ์เศร้าที่กำลังครอบงำอยู่ได้

            การที่เรารู้จักอาการของความหมกมุ่นครุ่นคิด เราจะเริ่มทันกับอาการที่ส่งสัญญาณมา เช่น เริ่มมีการตั้งคำถาม เริ่มสงสัยในตัวเอง เราจะสามารถพาตัวเองออกจากความหมกมุ่นครุ่นคิดนั้น ให้ตัวเองได้คลายจากอารมณ์ก่อน เมื่อความหมกมุ่นและความคิดวกวนโจมตีเราน้อยลง เราจะเริ่มมีช่องว่าง สมองมีความผ่อนคลาย แทนที่จากเคยถูกดูดอยู่ในอารมณ์เศร้านานๆ ก็จะเริ่มดีขึ้น

ความซับซ้อนของความเศร้า

            อารมณ์เศร้ามีความซับซ้อนเนื่องจากเชื่อมโยงกับพลังงานในจิตใจเรา มีการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ ที่เมื่อถึงจุดหนึ่งจะกลายเป็นจุดที่เราไม่อยากทำอะไร นั่งแช่อยู่อย่างนั้น ทำให้เราเนือย นิ่ง เฉื่อย ต่างจากอารมณ์โกรธหรือเครียดที่ทำให้เราเคลื่อนไหว กระสับกระส่าย การยิ่งนั่งนิ่ง เฉื่อยแฉะอยู่อย่างนั้น ก็ยิ่งทำให้จมดิ่งลงไปอีก

            หลักสำคัญอยู่ที่การรู้ทันและการปรับเปลี่ยน ใช้ฐานการเคลื่อนไหวร่างกายช่วย ไม่ต้องใช้ความคิดพิจารณาเยอะเพราะจะทำให้คิดวกวนอย่างที่กล่าวมาแล้ว

สติกับความเศร้า

            มีงานวิจัยที่บอกว่าการฝึกสติช่วยลดอาการเศร้าได้ เพราะสติไปช่วยจัดการที่อาการคิดวกวน (ramination) ให้น้อยลง การช่วยตัดวงจรความคิดวกวนเช่นนี้จึงช่วยลดความต่อเนื่อง หรือการจมดิ่งกับอาการเศร้า ประเด็นสำคัญจากงานวิจัยนี้คือ เราสามารถฝึกรู้เท่าทันกับอาการคิดวกวนได้บ้างหรือไม่ เช่น เมื่อกำลังคิดวกวน หมกมุ่น เราจับอาการนั้นได้ และหยุดวงจรนั้นได้

ยอมรับอย่างไม่มีคำถาม

            การยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างตรงไปตรงมาเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุด การยอมรับความเศร้าคือ การที่เราเห็น รับรู้ และรับได้ที่มีความเศร้าเกิดขึ้น ไม่มีอาการต่อต้าน ไม่มีคำถามว่าทำไมถึงเป็นแบบนี้

            ที่จริง ไม่ว่าจะมีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้น จะเป็นอารมณ์โกรธ เครียด หรือเศร้า แล้วเรามีคำถามว่าทำไม ขอให้ตื่นทันที แล้วก็วางใจว่าความรู้สึกมันเกิดขึ้นแล้ว ไม่ต้องมีคำถามว่าทำไมต่ออีก จะเศร้าก็ได้ และเมื่อไม่มีคำถามว่าทำไม ภาระในการดูแลใจจะน้อยลง นี่คือการยอมรับ

            ยอมรับคือ ไม่ต่อต้าน ไม่สงสัย ไม่เอ๊ะ ไม่มีเงื่อนไขใดๆ ว่าเศร้าไม่ได้ ต้องไม่เศร้า ไม่เพ่งเล็งว่าตัวเองจะต้องเป็นอย่างนั้นอย่างนี้ เราไม่มีความจำเป็นต้องสร้างความยุ่งยากลำบากไว้ดักตัวเราเองแบบนั้น

            อารมณ์ความรู้สึกมันเกิดขึ้นเองอยู่ตลอดเวลาอยู่แล้ว เหมือนฝนตก ฟ้าผ่า ฟ้าร้อง เป็นสิ่งปกติที่เกิดขึ้นในธรรมชาติ หากเราไปตั้งเงื่อนไขหรือคำถาม ว่าทำไมถึงเกิดแบบนั้นแบบนี้ ทำให้เป็นความยุ่งยาก เป็นภาระเกินธรรมชาติที่ควรเป็น

มีความเศร้า ไม่ใช่เราเศร้า

             เมื่อมีอารมณ์เศร้า ชวนให้มองว่าไม่ใช่เราที่เศร้า เพราะที่จริงหากจะพูดด้วยภาษา มันคือแค่อารมณ์เศร้าที่ปรากฏขึ้น หรือนี่เป็นความเครียด เป็นความกังวล นี่เป็นความคิดวกวนที่ปรากฏขึ้น นี่คือการที่ชวนให้เรามีท่าทีของการเป็นผู้สังเกต ให้มีท่าทีนี้อย่างมั่นคง

            การที่เรามีท่าทีเป็นผู้สังเกต นี่จะส่งผลต่อคำพูดในหัวเรา คำพูดจะเปลี่ยนไปจาก “เราเศร้า” เป็น “อ๋อ นี่ความเศร้าเกิดขึ้น” “นี่มีความเศร้าจรมานะ”

            ใหม่ๆ อาจสังเกตได้ไม่ทัน หรือสังเกตแล้วยังอาจเผลอไปยึดว่าเป็นตัวเรา อันนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่การที่เราฝึกฝนให้มีท่าทีการสังเกตเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอ ทำให้มั่นคงขึ้นเรื่อยๆ ต่อๆ ไปก็จะเผลอไปยึดน้อยลง

ไม่ไปนั่งเฝ้าดูความเศร้า

            ที่ชวนให้มีท่าทีการเป็นผู้สังเกต คือเราสังเกตถึงรูปแบบของอารมณ์ที่ปรากฏขึ้น ไม่สนับสนุนให้ไปคิด วิเคราะห์ แยกแยะ โดยเฉพาะในเวลาที่อยู่ในอารมณ์เศร้า เครียด กังวลอยู่ การคิดวิเคราะห์นั้นค่อยทำในเวลาที่ใจเราสบายๆ เวลาที่เราผ่านอารมณ์เหล่านั้นมาแล้ว

            การจัดการอารมณ์ความรู้สึกที่จะให้เป็นความเติบโตงอกงามนี้ ไม่สามารถแก้ได้ด้วยความคิด ความคิดอาจช่วยประทังได้เพียงบางเรื่อง แต่หลายครั้งที่ไม่สามารถเอาความคิดเชิงเหตุผลมาหักล้างอารมณ์ได้ โดยเฉพาะอารมณ์เศร้าที่มักจะพาเอาเหตุผลที่เข้าตัว และเกิดปัญหาวกวนตามมา ให้เรารู้เท่าทันความคิดที่จะเอาคำตอบเหล่านั้น แล้ววางความคิดเหล่านั้นเสีย

ข้อสอบยากก็ไม่ต้องทำ

             เหมือนเวลาที่เราทำข้อสอบ เวลาเราเจอข้อสอบที่เราทำไม่ได้ ก็ไม่ต้องดันทุรัง ส่งกระดาษเปล่าไปก่อนแล้วค่อยไปอ่านทบทวนเอาก็ได้ ไม่เช่นนั้น กลายเป็นว่าเราทำไม่ได้ แต่เราก็นั่งคิด นั่งเค้น กดดันให้ทำให้ได้

            เมื่อเจอสถานการณ์แบบนั้น ก็ลองกล้าที่จะปล่อย เราอาจยังไม่ต้องรู้คำตอบในตอนนั้นก็ได้ ไม่ต้องอธิบายก็ได้ว่าเศร้าเพราะอะไร ก็แค่ยอมรับว่าเศร้า

จัดจังหวะชีวิต

            คำถาม: ที่อาจารย์บอกว่าให้เอาร่างกายไปเคลื่อนไหวเพื่อออกจากความเศร้า มันทำได้จริงหรือ

            อาจารย์: จะทำได้ในช่วงที่เริ่มๆ มีอารมณ์เศร้า แต่ถ้าอารมณ์ดิ่งลงไปมากๆ แล้วมักจะทำไม่ได้ แนะนำว่าคนที่อยู่ในภาวะเศร้าบ่อยๆ ให้มีการจัดจังหวะเวลาและโครงสร้างการใช้ชีวิตกำหนดไว้จะช่วยได้เยอะ ไม่ต้องปล่อยให้คิดหรือตัดสินใจมากนักว่าตอนนี้ควรทำอะไรดี ตอนนี้จะทำอย่างไรดี การคิดเหล่านี้ทำให้เป็นภาระ

            แต่หากเราวางจังหวะชีวิตไว้เลยว่า ช่วงนี้ไปออกกำลังกาย ช่วงนี้ทำอะไรบ้าง ให้มีระบบระเบียบไว้สักนิดจะช่วยได้ ไม่ปล่อยให้ชีวิตเรื่อยๆ เปื่อยๆ ที่จะพาให้ไปตกร่องความคิดวกวนเดิมๆ

            วันนี้เราพูดกันถึงอารมณ์เศร้าทั่วๆ ไป ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้าที่อาจมีความจำเป็นต้องพบแพทย์ ต้องรักษาด้วยการบำบัดต่างๆ

เท่าทันความคิด

            เวลาที่คนมีความเศร้าแล้วเราไปพูดปลอบว่า “อย่าคิดมาก” มักไม่ช่วย เพราะที่จริงแล้ว เราห้ามความคิดไม่ได้ ที่ชวนให้ฝึกอยู่นี้คือ ฝึกที่จะรับรู้และเท่าทันเมื่อมีความคิดเกิดขึ้น จึงไม่ใช่การ “อย่าคิดมาก” แต่เป็นการ “อย่าหลงความคิด” มากกว่า

            และการฝึกฝนแบบนี้เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน คือการเท่าทันความคิดเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นแต่ละวัน เป็นการฝึกซ้อมความเข้มแข็งของจิตใจเพื่อเตรียมรับศึกที่อาจเกิดขึ้น เราฝึกฝนเพื่อมีท่าทีและปฏิกิริยาต่อความคิดเสียใหม่ คือการที่มองความคิดว่าเป็นวัตถุทางใจอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้น เราห้ามไม่ได้

            กระบวนการความคิดที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นเอง ไม่ใช่เรื่องของเรา และหากเราดำรงความเข้าใจนี้ว่า นี่เป็นเรื่องของ (ความคิด) มัน ได้มากขึ้น นี่คือการที่เรามีสติ สมาธิที่มั่นคงขึ้น ดังนั้น การมีท่าทีต่อสิ่งที่เราไปรู้ ไปเห็น ก็มั่นคงขึ้น

การบำบัดความเศร้า

            การใช้ CBT (Cognitive Behavioral Therapy) ในการบำบัดความเศร้า สามารถใช้ได้ในกรณีที่มีความเศร้าน้อยถึงปานกลาง เป็นคนที่ยังพอฟังเหตุฟังผลได้ การใช้ cognitive หรือความคิดแบบนี้ต่างจากความคิดวกวนที่พูดไปก่อนหน้านี้ เพราะกระบวนการ CBT ช่วยให้มีการระบุได้ว่าความคิดไหนเป็นสิ่งที่มโน หรือคิดวกวนไปเอง เช่น คิดไปเองว่าเพื่อนไม่พอใจ คิดวกวนแม้ไม่ได้เกิดขึ้นจริง CBT จึงช่วยปรับความคิดที่คิดไปเองเหล่านั้นให้เข้าที่เข้าทาง

            วิวัฒนาการการบำบัดที่มากกว่า CBT คือ Mindfulness-based คือไม่ได้ไปแก้ หรือไปตรวจสอบความคิดว่าถูกหรือไม่ถูก แต่ให้เกิดการรับรู้และวางความคิดไว้ตรงนั้น ไม่ไปยุ่งเกี่ยวกับความคิด ไม่ไหลตามไปกับความคิด เป็นการบำบัดที่ให้รู้เท่าทันความคิดโดยไม่ต้องทำอะไรกับมัน

คิดถึงอดีตและอนาคตเป็นภาระทางใจ

            หลายครั้งที่การเกิดอารมณ์เศร้าๆ เหงาๆ เบื่อๆ มาจากการคิดไปถึงอดีต เช่น รู้อย่างนี้น่าจะ หรือ ไม่น่าเป็นอย่างนั้นเลย ฯลฯ กับการคิดไปถึงอนาคต เช่น แล้วเราจะอยู่อย่างไร แก่เฒ่าใครจะดูแลเรา ฯลฯ จะเห็นว่าการคิดไปถึงอดีตและอนาคตเช่นนี้เป็นภาระทางใจอย่างมาก

            ความคิดเหล่านี้แหละที่จะเป็นตัวค่อยๆ built ค่อยๆ มโน ค่อยๆ ปรุงแต่งไปจนกระทั่งเกิดอารมณ์เศร้าที่ดิ่งลงไป

            เมื่อเราสังเกตความคิดเป็น เราจะเริ่มสังเกตได้ว่า เรามีความคุ้นชินของจิตใจที่จะเสี่ยงให้เกิดอารมณ์เศร้าหมองบ่อยอย่างไร

ตระกูลของความเศร้า

            ความเศร้าเป็นตระกูลเดียวกันกับความโกรธ มันเริ่มจากความไม่พอใจ ความคับข้อง การที่อะไรๆ ไม่เป็นไปอย่างที่คิด ใหม่ๆ ก็ไม่พอใจเหตุการณ์ภายนอก ไม่พอใจสถานการณ์ที่เกิดขึ้น หรือไม่พอใจคนนั้นคนนี้ และเมื่อหาทางออกไม่ได้ เกิดความคุกรุ่นอยู่ข้างใน สุดท้ายก็กลับมาไม่พอใจตัวเอง ว่าทำไมเราไม่ทำอย่างนั้น อย่างนี้ นี่คือเริ่มโทษตัวเองแล้ว

            เมื่อเศร้าไปนานๆ จะเริ่มเหนื่อยล้า ยิ่งหากมีการเปรียบเทียบ ว่าอย่าคิดมาก ดูคนนั้นคนนี้ที่แย่กว่าเราสิ ตรงนี้จะยิ่งทำให้รู้สึกแย่ แทนที่จะเป็นกำลังใจ กลับยิ่งทำให้รู้สึกแย่กับตัวเองเข้าไปอีก

จำอาการของใจ แทนที่จะจำแต่ไอศกรีม

            แทนที่จะเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นที่ทำให้รู้สึกแย่ลง ให้เปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ออกไปเดินเล่น ดูบรรยากาศที่สวยงาม ไปหาไอศกรีมกิน เมื่อทำแล้วลองหันมาสังเกตที่ใจดู สังเกตให้เห็นอาการของใจที่หายเศร้า เห็นอาการความแช่มชื่นของจิตใจเพื่อให้เราจำความรู้สึกดีๆ นั้น ให้เราเชื่อมโยงกับอาการทางใจที่เปลี่ยนไป แทนที่เราจะเชื่อมโยงกับเรื่องข้างนอกแค่ไอศกรีมเท่านั้น

            การจำอาการทางใจนี้ มีไว้เพื่อคิดถึง เมื่อคิดถึงความสุขตรงนั้นได้ แม้จะไม่มีไอศกรีมกิน เราก็จะสามารถคิดแล้วถึงความสุขนั้นได้

            เรามักเคยชินกับการคิดถึงแต่เรื่องลบๆ แต่มักไม่สามารถคิดถึงเรื่องดีๆ แล้วยิ้มได้ เป็นเพราะเราไม่ค่อยได้ซ้อม เราไม่ชินกับการคิดถึงเรื่องดีๆ ปีติไม่เกิด ปัสสัทธิหรือความสงบก็ไม่เกิด เวลาไปเที่ยวที่สวยๆ งามๆ ก็มักเห็นแต่ความสวยงามข้างนอก แต่ไม่ได้กลับมาเห็นความสวยงามข้างใน

โยนิโสมนสิการ

            เวลากินอาหารจานเด็ด เรามักอร่อยแค่ไม่เกิน 3 คำแรก จากนั้นก็มักกินๆๆ จนหมดโดยไม่รู้ตัว ลองกินให้ช้าลง ให้อร่อยทุกคำ สัมผัสความรู้สึกที่รับรู้ได้ทั้งในปาก ทั้งที่ใจ ตรงนี้เป็นความละเอียดของการฝึกฝน เป็นความลึกซึ้งของการสังเกต ใส่ใจมาที่ต้นกำเนิด (โยนี คือจุดกำเนิด)

            การเอาใจใส่มาที่อารมณ์ความรู้สึกของใจเรา จิตเบิกบานเป็นกุศล ให้รู้ว่าเป็นกุศล ให้จำอาการแบบนั้นไว้เพื่อระลึกถึง นี่คืออนุสติข้อที่ 10 คือการระลึกถึงความสงบ ความสุข เรามักจำแต่เหตุการณ์ได้ว่าไปที่นั่นแล้วสงบ แต่ไม่ได้จำอาการของใจ

            การฝึกฝนที่ให้เราจดจำอาการของใจนี้ เป็นการเพิ่มกำลังของสติ เพิ่มความแคล่วคล่องว่องไวของการนึกถึง นึกถึงกุศลก็ถึงได้ทันที ภาษาพระเรียกว่า วะสี คือนึกปุ๊บถึงปั๊บ ไม่ต้องใช้เวลานับ 1-100 นี่เป็นเรื่องที่ต้องซ้อม ด้วยการเอาใจใส่ หมั่นสังเกตไปเรื่อยๆ ไม่ได้ชวนให้ทำอะไรยุ่งยาก

ฝึกฝน

            ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้แช่มชื่น เบิกบาน อาจนึกถึงบรรยากาศหรืออะไรก็ได้ แล้วสังเกตกายใจของเราว่าเรารับรู้ถึงความสุขนั้น สัมผัสความแช่มชื่นนั้นได้อย่างไร บางคนอาจรับรู้ว่าใจโล่งๆ โปร่งๆ บางคนอาจมีความผ่อนคลายที่ร่างกาย เช่น คิ้วที่ขมวดเริ่มคลาย ใบหน้ามีรอยยิ้ม

            การสังเกตกาย-ใจโดยละเอียดนี้ เป็นเหมือนเทอร์โมมิเตอร์วัดร่างกายของเรา ทำให้เรากลับมารับรู้และผ่อนคลายตัวเองได้ดีขึ้น นั่งสบายขึ้น รู้สึกสบายขึ้น ฝึกให้ชำนาญอย่างนี้เพื่อเอาไว้นึกถึง เราจะสามารถมีความสุขได้ง่ายๆ ได้พักในแต่ละวันของชีวิตได้ เหมือนได้ซ้อมแตะเบรคให้ชีวิต

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

Practices

รศ.นพ. ชัชวาลย์ ศิลปกิจ

ลงตัวกับความกลัว

Heart

Compassion Experiences Feeling&Emotional Relationship

Practices

รศ.นพ. ชัชวาลย์ ศิลปกิจ

ลงตัวกับความเครียด

Head

Concept/Theory Non-Religion Religion

แชร์

แชร์ผ่านช่องทาง

หรือคัดลอก URL